食事について(増量編)🏋️♀️🍴
こんにちは、遅くなりましたが今回のブログ担当します大山です。
新年度も始まり、学生の皆さんは部活動も徐々に大会等に向け本格的に活動が始まっていると思います。
今回は重要な食事の方からお話できればと思います。
さて、皆さんは理想の体型に向けてどのようにアプローチしているでしょうか？
競技や個人の体格によって変動するものではありますが、筋肉量が多く体脂肪が少ない方が、有利な競技は多く、筋力やパワーを発揮する上でもパフォーマンスの向上につながるといわれております。💪
例えば加速やスピードが必要な、陸上短距離選手や、相手と激しく接触するコンタクトスポーツなどは大きく影響すると思います。
柔道のように階級でコントロールするスポーツでも、体組成を改善することも戦略として大切です。
強くなるためにはレジスタンストレーニング、いわゆる筋トレは必要な事ではありますがそこに食事も加えてアプローチする事も、もの凄く重要です。
増量する際には闇雲に筋トレをたくさんすれば良い、いっぱい食べれば良いわけではありません。
増量はタンパク質・糖質の摂取量を増やし摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回るように補給していきます。
アスリートが増量をする際は通常時期よりも500kcal前後増やすことが良いと報告があるそうです。
※しかしいきなり500kcalを増やす事は多すぎるため自身の運動量・体重の変化量に合わせて注意する様にしてください。
タンパク質を摂取する際は1日に体重1kgあたり1.5〜2.0gにします。
（60kgの体重の人も場合90〜120gが目安となります。）
糖質はグリコーゲンとして蓄えられて運動時にエネルギーとして消費されてしまいます。
このエネルギーが不足すると体内の脂質や筋タンパク質の分解によって補わなければなりせん。
（パフォーマンスをする上ではマイナスとなってしましいます。）
筋タンパク質の分解を抑えるために運動後は糖質を一緒に補給してあげます。
運動後の補給として糖質は体重1kgあたりの0.8g〜1.2gとり、タンパク質も体重1kgあたりの0.2〜0.4gを1時間以内に補給する事が推奨されます。
残りのタンパク質量は1日の目安に応じで他の食事のタイミングで調整していきます。
プロテインで補給する際はホエイ、カゼインなど特徴が異なる為、目的とタイミングに合わせて選択することが大切です。
このような形で過剰になりがちな脂質を抑えて体重を増加させていきます。
と、この流れで減量のお話もしたいのですが、、、
長くなってしまう為次回のブログの際ににお話しようと思います。
大山
